Amikor rád tör a pánikroham, az egyik legijesztőbb érzés az, hogy úgy tűnik, elveszíted az irányítást.

Erősen verhet a szíved. Szédülhetsz. Furcsának érezheted a testedet. Nehéz lehet nyugodtan gondolkodni. És közben megjelenhet a félelmetes gondolat:

„Mi van, ha most tényleg baj van?”

Ha ezt átéled, fontos tudnod: a pánikroham nagyon ijesztő tud lenni, de attól, hogy erős testi tüneteket okoz, még nem jelenti azt, hogy gyenge vagy, őrült vagy, vagy hogy menthetetlen a helyzeted.

Én 8 évig éltem pánikbetegséggel. Pontosan tudom, milyen az, amikor az ember megijed a saját testétől, figyeli minden apró jelzését, és közben csak azt szeretné, hogy az egész azonnal múljon el.

Ebben a cikkben nem orvosi tanácsot adok, hanem olyan személyes tapasztalaton alapuló szempontokat, amelyek segíthetnek másképp ránézni arra, ami pánikroham közben történik veled.

 

Fontos: ha bizonytalan vagy, kérj orvosi segítséget

Mielőtt továbbmennénk, fontos tisztázni valamit.

A mellkasi szorítás, erős szívdobogás, légszomj, szédülés vagy zsibbadás nagyon ijesztő tünetek lehetnek. Ha először tapasztalsz ilyet, ha a tüneteid szokatlanok, nagyon erősek, vagy nem vagy biztos abban, hogy pánikrohamról van szó, fordulj orvoshoz vagy hívd a sürgősségi segítséget.

A pánikrohamról sok mindent meg lehet tanulni, de az orvosi kivizsgálás és a szakember véleménye fontos lehet, főleg akkor, ha még nem tudod biztosan, mi áll a tüneteid mögött.

Amit itt olvasol, az nem helyettesíti az orvosi diagnózist, pszichológiai vagy pszichiátriai kezelést. Ez egy személyes tapasztalaton alapuló, közérthető segítség azoknak, akik pánikrohamokkal küzdenek, és szeretnék jobban érteni, mi történik velük.

 

Mi történik pánikroham közben?

Pánikroham közben a tested úgy reagál, mintha veszélyben lennél.

Elindul egy erős vészreakció. Felgyorsulhat a szívverésed, megváltozhat a légzésed, izzadni kezdhetsz, remeghetsz, szédülhetsz, vagy furcsa, idegen érzésed lehet a testedben.

Ez azért különösen félelmetes, mert sokszor nincs látható külső veszély.

Nem üldöz senki. Nem történik semmi különös. Lehet, hogy csak ülsz otthon, sorban állsz a boltban, utazol, dolgozol, vagy éppen lefeküdnél aludni.

És mégis hirtelen úgy érzed, baj van.

A pánik egyik csapdája éppen ez: a tested vészjelzést ad, te pedig megijedsz ettől a vészjelzéstől. Ettől még jobban felerősödnek a tünetek, amitől még jobban megijedsz.

 

Így alakulhat ki az ördögi kör:

1. Észreveszel egy testi érzést.
2. Megijedsz tőle.
3. A félelem felerősíti a testi tüneteket.
4. A felerősödött tüneteket még veszélyesebbnek érzed.
5. Ettől még nagyobb lesz a félelem.

Ezért pánikroham közben nemcsak a tünetekkel küzdesz, hanem azzal is, ahogyan értelmezed őket.

 

Az első hiba: azonnal el akarod tüntetni

Teljesen érthető, ha pánikroham közben az az első gondolatod:

„Múljon el azonnal!”

Ezzel nincs semmi baj. Senki sem szeret pánikrohamot átélni. Természetes, hogy szabadulni akarsz tőle.

A gond ott kezdődik, amikor minden erőddel harcolni kezdesz ellene.

Figyeled, hogy elmúlt-e már. Ellenőrzöd, jobban vagy-e. Próbálod kontrollálni a légzésed, a szívverésed, a gondolataidat. Közben pedig folyamatosan azt üzened magadnak:

„Ennek nem szabadna itt lennie.”

Csakhogy ettől a pánik gyakran még erősebbnek tűnik.

Minél inkább harcolsz vele, annál inkább veszélynek érzékeli az elméd. Mintha azt mondanád a testednek: „Ez tényleg nagy baj, ezt azonnal meg kell állítani.”

A pánikroham kezelésének egyik fontos fordulópontja nem az, hogy erőből lenyomod a tüneteket, hanem az, hogy megtanulsz másképp viszonyulni hozzájuk.

Mit tegyek pánikroham közben?

Pánikroham közben nem az a cél, hogy tökéletesen nyugodt legyél. Ez sokszor túl nagy elvárás.

Az első cél inkább az, hogy ne ijeszd meg magad még jobban.

Ez nagy különbség.

1. Mondd ki magadban: „Ez pánik”

Amikor rád tör a pánik, próbáld megnevezni, ami történik.

Mondhatod magadban például:

„Ez most pánik.”
„A testem vészreakcióban van.”
„Ijesztő, de ismerős folyamat.”
„Nem kell azonnal megoldanom, csak átélnem.”

Ez nem varázsmondat. Nem biztos, hogy ettől rögtön elmúlik minden. De segíthet abban, hogy ne kezdj el azonnal katasztrófaként tekinteni a tüneteidre.

A pánik egyik legnagyobb ereje a félreértelmezésből jön. Ha minden testi érzést veszélynek veszel, a félelem tovább erősödik.

Ha viszont felismered: „Ez egy pánikreakció”, akkor már egy kicsit más helyzetben vagy.

2. Ne ellenőrizgesd folyamatosan, elmúlt-e már

Pánikroham közben nagyon erős késztetés lehet arra, hogy másodpercenként figyeld magad:

• „Jobban vagyok már?”
• „Még mindig ver a szívem?”
• „Még mindig szédülök?”
• „Normálisan veszem a levegőt?”
• „Miért nem múlt még el?”

Ez érthető, de sokszor pont ez tartja fenn a félelmet.

Amire folyamatosan figyelsz, az nagyobbnak tűnik.

Ha állandóan a szívverésedet, a légzésedet vagy a szédülést ellenőrzöd, akkor az agyad azt tanulja meg, hogy ezek veszélyes dolgok, amiket figyelni kell.

Próbáld meg nem bizonygatni magadnak, hogy már jól vagy. Inkább engedd meg, hogy egy ideig még kellemetlen legyen.

Ez nehéz, de fontos különbség.

Nem azt mondod: „Jól kell lennem.”
Hanem azt: „Most kellemetlen, de nem kell pánikba esnem attól, hogy kellemetlen.”

3. Engedd, hogy a tested tegye a dolgát

Pánikroham közben sokan úgy érzik, mintha a testük ellenük dolgozna.

Pedig a tested nem ellened van. Csak rosszkor indított be egy vészreakciót.

A szíved nem azért ver gyorsabban, mert tönkre akar tenni. A légzésed nem azért változik meg, mert bajt akar okozni. A tested védeni próbál, csak a riasztó túl érzékennyé vált.

Ez a szemléletváltás sokat számíthat.

Pánik közben megpróbálhatod ezt mondani magadnak:

„A testem most riadót fújt. Nem kell szeretnem ezt az érzést, de nem is kell harcolnom vele.”

Ez nem azt jelenti, hogy örülnöd kell a pániknak. Nem azt jelenti, hogy könnyű. Azt jelenti, hogy nem teszel rá még egy adag félelmet arra, ami már eleve félelmetes.

4. Maradj a jelenben egyszerű dolgokon keresztül

Pánikroham alatt az elméd gyakran a „mi lesz, ha” gondolatokba ugrik.

• Mi lesz, ha elájulok?
• Mi lesz, ha megőrülök?
• Mi lesz, ha mindenki látja?
• Mi lesz, ha nem tudok innen elmenni?
• Mi lesz, ha ez soha nem múlik el?

Ilyenkor segíthet, ha nagyon egyszerű, konkrét dolgokhoz térsz vissza.

Például figyeld meg:

• Mit látsz magad előtt?
• Milyen színek vannak körülötted?
• Hol érintkezik a lábad a talajjal?
• Milyen hangokat hallasz?
• Milyen tárgy van a kezed ügyében?

Nem azért, mert ez mágikusan megszünteti a pánikot, hanem mert segít visszahozni a figyelmedet a katasztrófa-gondolatokból a jelen pillanatba.

A cél nem az, hogy görcsösen eltereld a figyelmed. Inkább az, hogy emlékeztesd magad:

„Most itt vagyok. Ez egy nehéz pillanat, de ez csak egy pillanat.”

5. Ne menekülj automatikusan minden helyzetből

Ez kényes pont, mert pánikroham közben néha valóban szükséged lehet arra, hogy biztonságosabb helyre menj, leülj, segítséget kérj, vagy megállj egy pillanatra.

De hosszú távon a pánikbetegség egyik legerősebb fenntartója az elkerülés.

Ha minden alkalommal azonnal elmenekülsz egy helyzetből, az agyad könnyen ezt tanulhatja meg:

„Azért lettem jobban, mert elmenekültem.”

Így a helyzet egyre veszélyesebbnek fog tűnni. Legközelebb még jobban félsz tőle. Aztán elkezdesz kerülni egyre több dolgot: buszt, boltot, sort, munkahelyet, társaságot, utazást, egyedüllétet.

És lassan nem maga a pánikroham veszi el az életedet, hanem az, amit miatta már nem mersz megtenni.

Ezért ha lehet, ne az legyen az egyetlen célod, hogy azonnal kimenekülj. Néha már az is nagy lépés, ha csak egy kicsit tovább maradsz, mint ahogy a félelem diktálná.

Nem kell hősködni. Nem kell mindent egyszerre legyőzni. De érdemes észrevenni, hogy a menekülés rövid távon megkönnyebbülést adhat, hosszú távon viszont erősítheti a pániktól való félelmet.

 

Miért nem az a cél, hogy azonnal elmúljon?

Sok pánikkal küzdő ember azt keresi, hogyan tudná a pánikrohamot azonnal leállítani.

Ez érthető. De hosszú távon nem biztos, hogy ez a legjobb cél.

Ha mindig az a célod, hogy a pánik azonnal elmúljon, akkor minden pánikroham egy vizsga lesz:

• Sikerült megállítani?
• Elég gyorsan elmúlt?
• Miért tart még mindig?
• Mit csinálok rosszul?

Ez újabb nyomást tesz rád.

Ehelyett hasznosabb lehet egy másik cél:

Megtanulni úgy átélni a pánikot, hogy közben ne higgy el minden félelmetes gondolatot róla.

Ez lassabb út, de mélyebb változást hozhat.